Millainen treeniohjelma kannattaa valita?

Ensinnäkin se millainen treeniohjelma on itselle paras, riippuu omasta kuntotasosta sekä tavoitteesta, ja jossain määrin myös “kaudesta”. Kopioimalla jonkun toisen treeniohjelman voit saada kivoja virikkeitä, mutta pidemmän päälle se ei ole kovin kannattavaa. Toisen treeniohjelman kopioinnilla voi pahimmassa tapauksessa viedä itsensä pahaan ylikuntoon, rikkoa selän tai jollain toisella kehitys voi myös tyssätä täysin.

Treeniohjelmaa valitessa ensimmäisenä kannattaa miettiä omaa tavoitetta. On varmasti itsestään selvää, että maratonille tähtäävän lihaskunto-ohjelma salilla on täysin erilainen kun lihasmassaa kasvattavan saliohjelma. Tässä pari perusperiaatetta salille toistomäärien valintaan:

• Lihaskestävyys (tätä tarvii esim. maratoonarit): 15-25 toistoa

• Kestovoima (tästä on hyvä lähteä liikkeelle): 12-15 toistoa

• Perusvoima (tämä on paras kun tavoitteena lihasten kasvatus ja muokkaus): 6-12 toistoa

• Maksimivoima (eli jos tavoitteena puhtaasti voiman lisääminen): 1-6 toistoa.

Aloittelijan kannattaa kuitenkin aina lähteä liikkeelle kestovoimaharjoittelusta, eli vaikka tavoitteena olisi voiman hankinta tai lihasten kasvatus, niin kannattaa aloittaa treenaaminen esim. 15 toistolla ja vasta seuraavassa ohjelmassa siirtyä voimaharjoitteluun. Eli tavoitteen lisäksi treeniohjelmaa laadittaessa täytyy huomioida oma kuntotausta.

Myöskään ei kannata aina treenata samalla tavalla, vaan treeniohjelmaa ja tapaa (sarjat & toistot) pitää vaihdella. Kausisuunnittelu on järkevää, ja siinä ohjelman voi rakentaa niin, että se vaihtuu esim. 6 viikon välein. Ekassa ohjelmassa esim. 15 toistoa, tokassa 12 ja kolmannessa 8-10 toistoa. Myös sarjojen määrää ja painoja pitää luonnollisesti muuttaa. Muuten kehitys tyssää aika nopeasti!

Lihaskunnon lisäksi treeniohjelmaan kannattaa rakentaa sisään liikkuvuusharjoittelua ja aerobista eli cardio-treeniä. Cardio-treeni jaetaan peruskestävyystreeniksi, jolloin syke on 60-70 % maksimista, sekä vauhtikestävyystreeniksi, jolloin syke on noin 70-85 % maksimista. Molempia kannattaa treenata ja taas kerran, kannattaa lähteä liikkeellä peruskestävyystreenistä ja vasta sen jälkeen lisätä vauhtikestävyystreeniä. Kunnon kehittymiseksi tarvitaan kuitenkin myös vauhtikestävyystreeniä!

Monet tekevät sen virheen, että treenaavat aina vaan kovilla tehoilla, jolloin itse asiassa peruskunto voi olla tosi heikko. Kannattaa myös muistaa, että nimenomaan peruskestävyystreeni on parasta stressinpoistotreeniä ja opettaa kroppaa käyttämään rasvaa energianlähteenä. Eli jos kärsit pahoista sokerihimoista, niin kannattaa hetkeksi jättää kovat treenit pois ja keskittyä kevyempään tekemiseen!

HIIT-treenit eli treenit missä tehdään lyhyitä työjaksoja korkeilla sykkeillä, on erittäin tehokkaita ja niillä voi korvata myös aerobisia treenejä. Jos kuntoilusta on ollut taukoa, niin HIIT:llä ei kannata lähteä liikkeelle. Aloittelijan kannattaa tehdä ensin peruskestävyyttä kasvattava ohjelma ja lisätä ohjelmaan HIIT:iä ja vauhtikestävyystreenejä enemmän vasta toisella kaudella kun kuntopohja on luotu.

Liikkuvuusharjoituksia kannattaa lisätä osaksi jokaista treeniä ja tehdä vähintään kerran viikossa ihan omana treeninään. Jumiutuneet lihakset aiheuttaa kipua, huonontaa ryhtiä, heikentää kehitystä ja myös vähentää voimaa.

Hyvä treeniohjelma ottaa huomioon myös henkilökohtaiset ongelmakohdat. Onko sinulla selkävaivoja? Silloin treeniohjelmaan kannattaa sisällyttää syviä vatsalihaksia ja selkälihaksia vahvistavia liikkeitä. Huonoryhtinen taas tarvii ohjelmaan erilaisia liikkeitä.

Kun rakennat omaa treeniohjelmaa, mieti siis ensin nämä:

• Tavoite eli mitä haluat saavuttaa?

• Kuntotasosi nyt

• Kuinka monta treeniä pystyt viikossa tekemään

Näiden pohjalta sisällytä treeniviikkoon sekä lihaskuntotreeniä (valitse toistot tavoitteen mukaan), peruskestävyystreeniä että vauhtikestävyyttä tai HIIT:treeniä sekä liikkuvuutta. Jos treenaat maratonille, niin juoksu on tietysti pääosassa, jos treenaat kehon muokausta niin salitreeni on pääosassa, mutta kaikki kuitenkin tarvii kaikkia osa-alueita :)

Ihanaa energistä kevättä!

Anni

P.S: Haluatko ottaa varaslähdön kesäkuntoon? Minulta saat Kick Startin kuntoiluun hintaan 175 €, joka sisältää lihaskunto-ohjelman, cardio-ohjelman ja lisäksi 2 tapaamista! Lisätietoja saat ottamalla yhteyttä -> pt.anniseppanen@gmail.com :)