Rasva ei pala vaikka syöt terveellisesti ja vähän - mitä kannattaa tehdä?
Syöt terveellisesti ja kevyesti, olet pienentänyt annoskokoja, urheilet paljon ja silti paino ei tipu eikä rasva pala? Tuttu tilanne monelle naiselle. Syy saattaa olla liian vähästä syömisestä johtuva säästöliekki tai kehossa vallitseva inflammaatio, jonka takia keho pitää kynsin hampain kiinni rasvasoluista.
Energiankulutukseen ja aineenvaihduntaan vaikuttaa luonnollisesti aktiivisuustaso ja liikunnan määrä, mutta hyvänä suuntaa antavana vähimmäiskalorimääränä voidaan pitää 1800 kcal naisilla ja 2100 kcal miehillä. Tätä pienempi kalorimäärä on Maailman Terveysjärjestön määritelmän mukaan nälkiinnyttämisdieetti. Jos nainen syö pitkään reilusti alle 1800 kcal, niin tapahtuu seuraava:
Keho luulee, että olet joutunut autiolle saarelle, missä ei ole ruokaa saatavilla. Niinpä kehosi päättää auttaa sinua selviytymään hengissä hidastuttamalla aineenvaihdunnan ja tyrehdyttämällä rasvanpolton. Keho pyrkii varastoimaan kaiken rasvan kehoon, jotta sinulle riittää vararavintoa.
Yrität siis laihduttaa, mutta todellisuudessa teetkin vaan hallaa aineenvaihdunnallesi ja hidastat rasvanpolttoa. Mitä pidempään syöt liian vähän, sen vaikeampaa painonpudotus tulee jatkossa olemaan.
Jos et tiedä lainkaan, kuinka monta kaloria päivässä syöt, niin suosittelen kokeilemaan My Fitness Pal -kalorilaskuria. En yleensä suosittele kaloreiden laskemista painonpudotuksessa, koska tuloksia voi saada muutenkin, mutta jos paino junnaa paikallaan eikä rasvaprosentti liikahda mihinkään, niin on kaloreiden tarkistamisesta hyötyä. Joillakin kaloreita voi tulla huomaamatta liikaa, toiset taas syövät jatkuvasti aivan liian vähän.
Jos huomaat, että syöt keskimäärin vaan noin 1200 kalorin verran, niin kalorimäärää kannattaa lähteä nostamaan pikkuhiljaa, noin 200 kcal per viikko, kunnes olet päässyt 1800 kaloriin. Kalorivaje (eli siis se että syöt vähemmän kuin kulutat) kannattaa saada aikaan urheilemalla, ei pienentämällä kalorimäärää!
Otetaan esimerkki: Jos perus kulutuksesi ilman liikuntaa on esim. 1900 kcal ja teet treenin, jossa palaa 300 kcal, on päivän kulutuksesi 2200 kcal. Kun syöt aineenvaihdunnan kannalta minimin 1800 kcal, tulee energiavajetta 400 kcal mikä on ihan hyvä tahti painonpudotuksessa. Älä siis koskaan syö alle 1800 kcal (naiset) tai 2100 kcal (miehet) - näin varmistat, että aineenvaihdunta toimii tehokkaasti!
Toinen syy siihen, että paino ei putoa, voi olla kehossa vallitseva krooninen inflammaatio. Inflammaatio ei ole sairaus eikä se näy verikokeissa, vaan se on piilevä krooninen tulehdustila kehossa. Jos sinulla on ylipainoa, niin todennäköisesti sinulla on myös inflammaatiota kehossa. Myös täysin terveillä ja normaalipainoisilla voi piileä tulehdus kehossa. Inflammaatio johtuu vääränlaisesta ravinnosta (=sokeri, maito, liika omega 6), epätasapainoisesta treenistä sekä stressistä. Painonpudotus on paljon helpompaa ja tulokset pysyvät pidempään, kun inflammaation hoitaa ensin pois kehosta! Inflammaatio hoituu käyttämällä reilusti hyvälaatuista omega3-valmistetta, c-vitamiinia (esim. acerola-jauhe), syömällä paljon kurkumaa ja inkivääriä. Treenin jälkeen on syytä muistaa katkaista treenin aiheuttama stressitila palautusjuomalla, missä on proteiinin ja hiilihydraatin lisäksi c-vitamiinia ja mielellään myös jotain adaptogeeniä, kuten reishiä tai macaa.
TIIVISTELMÄ
Jos epäilet, että kehossasi piilee tulehdustila, niin suosittelen ensin hoitamaan sen pois, ja vasta sitten alkaa tarkkailemaan kaloreita. Syö aina vähintään 1800 kcal ja hanki energiavaje liikunnalla! Aineenvaihdunta vilkastuu myös, kun teet lihaskuntotreeniä, sillä lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Myös intervallitreenit ja HIIT-treenit ovat tehokkaita aineenvaihdunnan buustaajia ja rasvanpolttajia. Ja muista, anna kehollesi 3-4 viikkoa aikaa sopeutua muutokseen. Jos mitään ei tapahdu tässä ajassa, on syytä tehdä pieniä muutoksia.
Lue myös postaus WHY CALORIE COUNTING ALONE DOES NOT WORK ja opi lisää makroista ja ruoan laadun tärkeydestä.
Jäikö mieleesi kysymyksiä? Kirjoita kommentti postaukseen tai laita sähköpostia, niin vastaan mielelläni :) Energiaa päivään, Anni Tsekkaa myös Personal Training - palveluni ja Ravintovalmennukseni TÄÄLLÄ, jos haluat saada henkilökohtaisia ohjeita tavoitteesi saavuttamiseen!