Huomioi nämä jos treenaat salilla!
Monet käyvät heilumassa salilla vuodesta toiseen saamatta juuri minkäänlaisia näkyviä tuloksia aikaiseksi. Käyn tässä postauksessa läpi yleisimmät virheet, jotka estävät kehityksen tavoitteellisessa salitreenissä.
Olemassa olevan lihaskunnon ylläpitoon riittää maltillisempi treeni, mutta jos havittelet tuloksia treenissäsi, tulisi treenin olla kuormittavaa ja nousujohteista. Naiset harvoin havittelevat lihaskasvua, mutta myös kropan kiinteytyminen, rasvan palaminen ja ns. "sporttisen" ulkonäön saavuttaminen vaatii kuormittavaa treeniä. Älä suotta pelkää saavasi liian isoja lihaksia!
Yleisimmät virheet salitreenissä:
1) Liian pienet treenipainot.
Liian kevyiden painojen heiluttelusta ei ole juuri mitään hyötyä. Myöskään samoilla painoilla tekeminen kuukaudesta toiseen ei ole kehittävää, vaan painoja pitää pyrkiä nostamaan lähes viikoittain.
Lihaskasvu vaatii mekaanista kuormitusta, joka saadaan aikaa isoilla painoilla ja suhteellisen lyhyillä sarjoilla. Valitse painot, jolla jaksat tehdä 8-12 toistoa niin, että kahdessa viimeisessä toistossa joudut irvistämään.
2) Painojen valitseminen muistin perusteella
Teet liikkeet aina painoilla, jotka muistisi mukaan sinulla oli viimeksikin? En usko, että kukaan voi oikeasti muistaa, millä painolla on tehnyt minkäkin liikkeen kaksi kuukautta sitten.
Ota tavaksi kirjoittaa ylös painosi jokaisella salikerralla, ja pyri lisäämään joko painoa tai sarjamäärää joka viikko. Näin pystyt arvioimaan treenisi nousujohteisuuden ja myös näet kehityksen/kehityksen tyssäämisen
3) Liian monimutkaiset treeniliikkeet
Jos tekniikka ei ole kunnossa treeniliikkeessä, niin todennäköisesti et saa liikettä tuntumaan kohdelihaksessa. Voit harjoilla vaativampia liikeratoja alkulämmittelyssä pienillä painoilla, mutta valitse itse treeniliikkeiksi liikkeet, jotka osaat tehdä oikealla tekniikalla ja saat tuntuman siihen lihakseen, missä sen pitääkin tuntua. Älä tuhlaa aikaa tekemällä liikettä, mikä ei tunnu siellä missä sen pitäisi.
4) Jatkuvasti samoilla toistomäärillä ja liikkeillä tekeminen
Lihakset tottuvat nopeasti siihen, mitä niillä tehdään. Tästä syystä salitreeniä pitää muuttaa 5-8 viikon välein. Koko saliohjelmaa ei tarvitse eikä kannatakaan laittaa kerralla uusiksi, vaan ensin jo pelkkä toisto- ja sarjamäärien muuttaminen riittää. Kuitenkin viimeistään 12 viikon päästä aloituksesta myös liikkeitä pitää vaihtaa.
Välillä on myös hyvä pitää kevyempiä viikkoja, jotta kroppa ehtii palautua treenistä paremmin. Kevyen viikon jälkeen voikin taas nostaa treenitehoja!
5) Et osaa "puristaa" viimeisiä toistoja
Lihaskuntotreenissä suurin osa lihassoluista nukkuu treenin ajan. Lihaksemme on luontaisesti laiskoja! Jotta kaikki lihassolut aktivoituvat treenissä, tarvitaan iso treenipaino. Viimeiset toistot pitää "puristaa" hampaat irvessä. Monilla asiakkailla viimeiset toistot jäävät tekemättä, koska tämä tiukka puristamisen taito puuttuu. Puristamista on helppo opetella esimerkiksi hauiskääntöjä tekemällä. Tee liikettä uupumukseen saakka, niin että viimeiset toistot joudut puristamaan hampaat irvessä. Ota tämä "puristaminen" mukaan kaikkiin liikkeisiin.
6) Teet liikkeet väärällä tempolla
Myös liikenopeudella on vaikutusta lihassolujen tehokkaaseen aktivointiin. Yksinkertainen sääntö lihaskuntoliikkeitä tehdessä on, että nosta liike nopeasti ylös, ja laske jarruttaen alas. Jarrutusvaiheen tulisi kestää tuplasti kauemmin kuin nostovaiheen. Nosta siis ylös laskien yhteen, ja laske alas laskien kahteen. Vetoliikkeissä on sama periaate: vedä liike nopeasti, ja palauta hiitaasti jarrutellen.
7) Sometat salilla ja ajattelet niitä näitä
Body and mind connection on erittäin tärkeä salitreenissä. Kun keskityt treenattavaan lihakseen, voit saada tutkimusten mukaan jopa 10-20 % enemmän tehoa liikkeeseen. Jätä salitreenin ajaksi puhelin pukukoppiin ja keskity täysillä siihen mitä teet!
8) Et syö treenin jälkeen
Kuormittavan treenin jälkeen tarvitaan sekä proteiinia että hiilihydraattia. Heraproteiinijuoma ja banaani on hyvä vaihtoehto, mutta saman asian ajaa myös vaikka rahka/raejuusto ja banaani. Heti treenin jälkeen nautittu palautusateria käynnistää palautumisen, täyttää lihasten hillihydraattivarastot ja varmistaa riittävän proteiinin saannin.
Omia suosikkejani proteiinijauherintamalla on Foodinin Grassfed -hera sekä Evolutionin Whey Protein isolat. Molemmat on laadukkaita ja puhtaita, eivätkä sisällä keinotekoisia makeutusaineita.
Palautusjuoman voi syödä myös tässä muodossa: Monitoimikoneessa/tehokkaalla blenderillä jäinen banaani ja hera pehmismäiseksi vaahdoksi!
Kun salitreenistä tekee nousujohteista ja tavoitteellista, niin siitä tulee samalla myös paljon motivoivampaa ja hauskempaa!
Hyviä treenihetkiä kaikille!
Anni
Haluatko saada parhaat vinkit treeniin ja ravintoon suoraan sähköpostiisi? Jätä yhteystietosi TÄÄLLÄ!