Palaudutko riittävästi treenistä?

Mitä kovempaa treenaa, sitä enemmän pitää myös palautua. Mistä sitten tietää, milloin on oikea aika treenata uudestaan? Omaa palautumistaan on järkevää seurata, jotta välttää ylikunnon ja jotta kehitys menee eteenpäin. Tässä personal trainerin vinkit oman palautumisen seuraamiseen!

Treeni vie kuntoa aina asteen huonompaan suuntaan, mutta palautuessa kunto paranee yli lähtötason. Jos seuraavan treenin tekee liian aikaisin, eli silloin kun ei ole vielä palautunut, menee kunto taas astetta huonompaan suuntaan. Näin ollen kuntokäyrästä tuleekin laskeva eikä nouseva. Mikäli tykkäät treenata paljon, et varmaan halua, että kuntosi heikkenee? Ylikunto altistaa myös sairastumisille, sillä treenin aiheuttama stressitila kehossa laskee myös vastustuskykyä.

Tässä muutama kikka, miten omaa palautumistaan voi tarkkailla ja jopa mitata.

1) Seuraa leposykettäsi. Teoriassa kun kunto kohenee, niin leposykkeen pitäisi laskea. Jos leposyke onkin korkeampi kuin normaalisti, olet ylirasitustilassa, stressaantunut tai et ole palautunut treenistä vielä. Kohonnut leposyke on aina hälytysmerkki!

2) Seuraa omaa fiilistä ja sitä, miten nukut. Väsyttääkö vai oletko energinen? Nukutko hyvin? Uniongelmat, heräily yöllä, väsymys ja tukkoinen olo kaikki kertovat siitä, että treeniä on tullut liikaa. Ota siis muutama päivä kevyemmin tai pidä lepopäivää, kunnes olo on taas normaalin pirteä.

3) Seuraa liikkuvuuttasi. Tee testi esimerkiksi joka aamu herätessäsi: suorin jaloin eteentaivutus sormet kohti lattiaa. Kuinka alas pääset? Jos joku aamu olet jäykempi kuin normaalisti, on se merkki siitä, että et ole vielä palautunut treenistä.

4). Seuraa kehittymistäsi. Jos käyt salilla, niin lisääntyykö voima? Jaksatko tehdä isommilla painoilla? Jos lenkkeilet, niin paraneeko kestävyys? Jos kunto alkaakin mennä alaspäin, niin on se merkki huonosta palautumisesta.

5) Voit myös seurata kehonkoostumustasi, esim. rasvaprosenttia ja lihasprosenttia. Ylikunnossa keho alkaa varastoimaan rasvaa ja polttaa lihasta, eli kehitys lähtee menemään väärään suuntaan siltäkin osin.

Mikäli joku yllä olevista merkeistä kertoo, että vielä ei ole seuraavan kovan treeni aika, niin ei se tarkoita sitä, etteikö voisi tehdä mitään. Liikkuvuustreeni ja kevyt aerobinen alle 70 % teholla tehtävä treeni on palauttavaa treeniä, jota voi tehdä kovien treenien välissä. Tällainen kevyt liike itse asiassa edesauttaa palautumista. On hyvä muistaa, että kovan treenin jälkeen tarvitaan sekä aktiivista palautumista (=kevyt liike, kävely, liikkuvuusharjoittelu, venyttely) että passiivista palautumista (=rentoutusharjoitukset, nukkuminen, saunominen). Älä skippaa kumpaakaan!